熊爬 经典徒手自重训练动作 助力提升运动能力

资料图。

　　自重训练是最省心的训练方法了，也是当今世界最流行的训练方式，它是不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷与训练工作，在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。

　　它的优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，体重就是优势，同时也是基础和桥梁。像深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是属于自重动作。

　　自重健身相对力量的训练，能自由控制自己的身体，对肌肉的控制力要求非常大，别小看了自重训练，它可以很好的帮助你提高自身的运动能力，让你拥有真正的体能。

　　此外，它身体核心区力量甚至要求更高，当然会导致核心区力量更强。能锻炼你身体肌群的力量、爆发力、耐力等、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡、协调性和柔韧性等均有提升！李小龙正是通过自重训练获得极大的成功，当然还有很多自重训练的名人。

　　不过相对于器械训练，徒手自重训练会花费更多的时间，因为徒手强度相对来说要比负重低，所以需要用逐渐积累训练量还有完全的力竭来发展肌肉让其生长，但是注意要保持动作准确性和不要训练过度。

　　
而训练量突然升高再加上疲劳状态可能会导致横纹肌溶解症，所以自重训练需要保持循环渐进的训练模式最佳。练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息。

　　
小编特地整理了最全最经典的自重训练动作，室内、室外无处不在的锻炼，总有适合你的动作，下面这组自重训练动图记得收藏，需要时随时能够翻出来：

　　深蹲

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　　跳跃深蹲

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　　箭步蹲

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　　跳跃箭步蹲

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　　靠墙支撑

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　　抬高跳

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　　摸地速跑

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　　鸭子步

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　　移动箭步蹲

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　　站立“俯卧撑”

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　　钻石俯卧撑

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　　击掌俯卧撑

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　　高位俯卧撑

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　　倒立俯卧撑

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　　仰卧起坐

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　　船式摇摆

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　　屈膝平板支撑

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　　平板支撑

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　　侧平板支撑

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　　Inch Worm

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　　Walkout

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　　倒立爬墙

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　　倒立支撑

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　　蜘蛛步

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　　仰卧腿举

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　　飞行式腿举

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　　交替腿举

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　　超人式两头起

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　　垫脚引体向上

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　　正手引体向上

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　　反手引体向上

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　　屈腿式悬挂

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　　直腿式悬挂

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　　直腿式引体向上

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　　开合跳

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　　熊爬

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　　悬挂抬膝及胸

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　　悬挂抬腿及杠

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　　波比跳

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　　俯卧撑跳远

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